Полезные статьи

15/09/2021

Прийти в форму: как правильно похудеть и не навредить здоровью

Заметили на весах лишние килограммы и уже ищите в Интернете самую жесткую диету? Не стоит торопиться. Самые строгие ограничения в питании дают быстрый, но не долговечный результат. Подойдите к процессу с умом и соблюдайте правила здоровой диеты от Юлии Столяровой, врача-диетолога, гастроэнтеролога высшей квалификационной категории санатория «Белокуриха».

 

— Нужно ли строго следить за своим весом?

— Конечно, нормальный вес – важная часть нашего здоровья. Избыток массы тела, его еще часто называют ожирением, ведет к проблемам и болезням. Лишний вес провоцирует развитие  атеросклероза и другихсердечно-сосудистых заболеваний, потому что в сосудах образовываются холестериновые бляшки, диабет и нарушения обмена веществ, ведь избыток жировой ткани  снижает возможности организма взаимодействовать с инсулином, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей.

 

— Есть ли эффективные и адекватные способы контроля веса?

— Большинство врачей для контроля вес рекомендуют использовать индекс массы тела (ИМТ). Его вычисляют по специальной формуле: вес в кг/рост² в м. Вес в норме, если ваш результат от 18,5 до 25. Показатели ниже говорят о дефиците веса, а показатели выше 25 наоборот, сообщают об избыточной массе тела. Недостаток веса, также как и лишний вес, – повод задуматься о своем здоровье и даже обратиться к врачу.

— Как быстро можно терять вес, чтобы это не навредило здоровью?

— Не надо ждать быстрого результата. Потеря веса – долгий процесс. Килограммы, которые вы резко сбрасываете на экстремальной диете, так же быстро вернутся. Жесткие ограничения в пище, наоборот, заставляют организм замедлять обмен веществ и удерживать вес как можно дольше.

Безопасная потеря веса – от 500 грамм до 1 килограмма в неделю.

Во время похудения не нужно зацикливаться на конкретных цифрах и показателях. У каждого человека этот процесс проходит индивидуально. Как быстро вы будете сбрасывать вес, зависит от возраста и типа фигуры, пищевых привычек, уровня физической активности, состояния здоровья и наличия хронических заболеваний, а также количества стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.

Вообще не стоит говорить «хочу похудеть», «хочу сбросить вес». Лучше поставить себе цель «прийти в форму» и добавить к правильному питанию физические нагрузки, которые помогут укрепить организм и ускорить обмен веществ.

 

— Сколько кг или % от массы тела можно сбросить без вреда для организма?

— Важно помнить, что главный показатель похудения не потеря веса, а уменьшение объема тела. Мышцы в несколько раз тяжелее жира. Когда жир уходит, а мышечная масса увеличивается, потеря веса может вообще остановиться. Нужно ориентироваться на объемы: если сантиметры уходят, вы точно сбрасываете жир.

Я уже говорила, что процесс потери веса у всех проходит по-разному. Но можно выделить общие этапы, которые похожи у большинства людей. Первые результаты можно заметить уже в первую неделю похудения, конечно, если вы правильно подобрали для себя диету и вид физической активности. Обычно на этом этапе можно потерять от 2 до 7 кг веса, правда, организм теряет не жир, а воду.

Со второй недели диеты начинают уходить запасы подкожного жира. Процесс идет гораздо дольше, за 7 дней человек теряет не больше 1-2 кг.

Так называемый «старый жир» организм начинает терять только на третьей неделе. Похудение проходит совсем незаметно – сбрасывается до 500 гр в неделю. Несложно посчитать, что при такой схеме похудения за месяц можно потерять до 5 кг, если исходный вес был до 65 кг, и 8-10 кг при исходном весе больше 65 кг.

 

— К чему может привести резкая потеря веса?

— Безопасная норма снижения веса – до 1 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Во-первых, это жесткие диеты снижают иммунитет. К диетам, которые исключают из рациона группы продуктов, нужно относиться особенно внимательно. Вместе с «запрещенной» едой организм перестает получать многие необходимые витамины и микроэлементы. В результате организм становится более восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Люди, которые ограничивают себя в еде, замечают резкие перемены настроения. Недостаток питания приводит к недостатку гормонов, отвечающих за самочувствие: серотонина, дофамина, окситоцина, кортизола и лептина. Поэтому человек часто чувствует себя раздражительным, возрастает тревожность.

У женщин наблюдается нарушение менструального цикла, особенно если в их питании недостает жирных кислот Омега-3 и витамина D. Нехватка воды во время диеты может привести к отечности, сухости кожи, ослаблению ногтей и выпадению волос. Несбалансированное питание плохо влияет на работу желудочно-кишечного тракта: может появиться вздутие живота, запор, гастрит и даже язва. У тех, кто старается усилить действие диеты жиросжигателями или препаратами, снижающими аппетит, последствия еще серьезнее – вплоть до образования камней в желчном пузыре.

Слишком строгие диеты могут привести и к совсем противоположному результату. Дефицит калорий замедляет обмен веществ. Процесс похудения останавливается, потому что истощенный организм старается сохранить каждую калорию и активно ищет новые источники энергии. Ими часто становятся мышцы, которые перерабатываются гораздо быстрее жировой ткани. К тому же стресс от постоянного голода не проходит бесследно. Вернувшись к привычному режиму питания, организм продолжает наращивать жир, чтобы запасти энергию на случай нового дефицита калорий. Поэтому после строгих диет вес быстро возвращается к исходному, а иногда даже увеличивается.

 

— Чем опасен ИМТ ниже нормы?

Дефицит веса не менее опасен, чем ожирение. У людей с ИМТ ниже нормы слабый иммунитет, они чаще болеют инфекционными заболеваниями, страдают от нарушений репродуктивной функции и плохого обмена веществ, опущения почек. Низкий вес влияет на способность организма поддерживать температуру тела, человек постоянно мерзнет и чувствует слабость. Слишком низкий ИМТ может привести к снижению физической активности и даже к психологическим проблемам. При недостатке веса люди могут испытывать депрессивные состояния, а если худоба – результат строгих и продолжительных ограничений в еде, могут страдать от навязчивого страха снова поправиться.

Если пациент замечает недостаток веса, он должен пересмотреть свой образ жизни. Главным образом вернуться к полноценному здоровому питанию, но стараться при этом не набрасываться резко на высококалорийные продукты. При нарушениях обмена веществ усиленное питание может навредить организму. Нужно уменьшить количество стресса, именно он часто заставляет нас худеть. Также стоит проверить здоровье желудочно-кишечного тракта и отрегулировать режим дня. Нужно спать не менее 7-8 часов в сутки и питаться вовремя.

 

— Каких правил стоит придерживаться во время диеты?

— Быть внимательным к своему организму и с умом подходить к выбору диеты. Есть лучше 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Старайтесь есть в одно и то же время, никогда не пропускайте приемы пищи. Обязательно добавьте в рацион свежие фрукты и овощи. За 30-40 минут до еды можно выпить стакан воды. Следите за балансом белков, жиров и углеводов.

Суточная норма для здорового человека

Белки 60 – 110 г

Жиры 70 – 120 г

Углеводы  260 – 570 г

Энергетическая ценность 2000 – 3000 ккал

Во время любой диеты нужно сократить потребление сахара, это один из основных способов похудеть. Сахар содержится в большинстве продуктов, поэтому внимательно читайте информацию на упаковках.Простые углеводы можно заменить сложными (злаками, картофелем, орехами) они дают достаточно энергии и избавляют от чувства голода.

Многие диетологи советуют пить зеленый чай. Он помогает сжигать жир и укоряет обмен веществ. Лучшее время для чаепития – первая половина дня, когда самый высокий метаболизм.

Еще одна популярная рекомендация – начинать день с зарядки и теплой воды с лимоном и медом. Достаточно 10-минутной физической активности, чтобы разбудить организм и настроится на продуктивный день. А вода с лимоном и медом, которую пьют перед едой, ускоряет метаболизм. 

Помните, что главная причина лишнего веса – это избыток калорий. Подсчитайте, сколько калорий вы употребляете в течение дня. Здоровому человеку при спокойном образе жизни достаточно 2000 ккал, а при активном образе жизни – 3000 ккал.

Поделитесь информацией с друзьями

Темы

COVID-19 АО "Алтайские луга" АО "Курорт Белокуриха" АО «Алтайские луга» АО «Курорт Белокуриха» АО"Алтайские луга" Активный отдых Акции Алтайская резиденция Деда Мороза Андреевская слобода Бакхаус Барон фон Альбрехт Белокуриха Белокуриха - 2 Белокуриха Village Белокуриха village Белокуриха-2 Белокурихафест Бесплодие Биатлон Блинная Большая Белокуриха Большой Алтай Водный мир Выгодные предложения Гороскоп Денисова пещера Дети Здоровье Инвестиционный форум Индюшиная ферма История Каникулы Кафе "Барон фон Альбрехт" Конференция Крепкий иммунитет Курортная поликлиника Курортная поликлиника. Здоровье Курортный сбор Кэшбэк Лечение Магазин Медицина Мифы Мишель Мишина гора Новый год Оздоровительная путевка Оздоровительные программы Отдых Отдых на Алтае Отдых с детьми Питание Праздник Предгорье Алтая Премиум Премиум + Премиум Check Up Премиум+ Путевка "Отдых" Путевки Развлекательные мероприятия Ресторан "Мишель" Рецепт Санаторий "Белокуриха" Санаторий "Катунь" Санаторий "Сибирь" Санаторно-курортная путевка Сибирское подворье Советы Спа-центр Спорт Строительство Терренкуры Трактир Гоголь Трактир дилижанс Туризм итоги года кафе "Барон фон Альбрехт" питание развлекательные мероприятия ресторан "Мишель" санаторий "Белокуриха" санаторий "Катунь" санаторий "Сибирь"